Мозг перегружен. Почему и как себе помочь?

Сейчас 16:30 вечера. Как так случилось, что часы утренние и обеденные часы пролетели, как секунды? Тот проект, который должен быть сдан через 3 дня… да, да, именно тот, который Вы пообещали себе не затягивать и начать работать над ним пораньше — все так же девственно нетронут. В четырех списках дел, разложенных на столе, в общем вычеркнуто 2-3 пункта. А еще вокруг кучи: стопки бумаг, которые необходимо прочитать, список счетов, которые нужно оплатить, десяток неразобранных писем в электронной почте, а еще вы понимаете, что нужно определить, что приготовить на ужин.

АААААА….. Вы чувствуете себя безнадежно потерянной, одинокой в решении всех этих проблем, и похоже Вы не справились….Снова…

Почему я так легко сбиваюсь с толку?!

Наводнение из чувств и эмоций наполняет ваш организм, сбивает с толку ваши мысли и заставляет куда-то сломя голову бежать. И дело не только в том, что вашему мозгу становится тяжелее и вы чувствуете тяжестть перегрузки. Дело в том, что в целом Ваш мозг склонен к перегрузкам. Почему? Давайте разберемся.

СДВГ и состояние подавленности: спираль безумия.

Все люди чувствуют перегрузку. Сегодняшний мир перегружен множеством информации и задач. Люди с СДВГ не уникальны в этой актуальной мировой проблеме. Но мозг человека с СДВГ не только перегружается в разы чаще но и сильнее, чем мозг нормотипичного человека. И, хуже всего, что на этом все не заканчивается — так как, когда мозг СДВГ перегружен, он вероятнее всего покатится по спирали — кувыркаясь вниз, врезаясь в стену УЖАСА.

Мозг СДВГ

Что за стена ужаса? Вы ее хорошо знаете — эта та самая стена, которая отделяет вас от того, что вам нужно делать. Она строилась годами — каждый кирпичик складывался из какого-то опыта критики, неуверенности в себе, нереализованного потенциала, неудавшихся намерений и упущенных возможностей на протяжении всей вашей жизни. Эта собственная история борьбы, которая в ту же секунду возвращается, когда на пути появляется малейшее дуновение неуверенности.

А поскольку ваша система СДВГ ощущает полную силу чувств, эта стена ужаса врезается в вас с силой бульдозера, мчащегося на полной скорости, оставляя вас зажатой в углу с ощущением, что ничего невозможно сделать.

Почему взрослый с СДВГ сильнее склонен к частым и сильным перегрузкам?

Все происходит от гиперчувствительности. Мозг СДВГ не фильтрует информацию и другие входящие данные. Он не сортирует неважные данные, оставляя только ключевые детали. Вместо этого ваш мозг забит каждым фрагментом данных, которые попадаются на пути. И так как ваш мозг не достаточно хорошо регулирует интенсивность переживаний, он чувствует и переживает эту волну «на полную катушку» — весь день, каждый день.

Что перегружает и подавляет мозг СДВГ?

Так как мозг человека с СДВГ не фильтрует информацию и стимулирующие данные, а также из-за того, что ему трудно упорядочить, расставлять приоритеты и организовывать — его может тормозить и подавлять практически все из его жизни. Давайте разберем 6 основных форм подавления, которые я чаще всего наблюдаю у своих клиентов:

Слишком сильная стимуляция. Чрезмерная стимуляция СДВГ

Мозг человека с СДВГ не блокирует поступающую информацию, как это делает мозг нормотипичного человека. В связи с этим поступает все подряд, что должно быть в последствии обработано, и это полностью переполняет оперативную систему. Происходит это постоянно. Это означает, что если собака лает, дети ругаются в соседней комнате, мигающий свет в углу светит сильно ярко - все это переполняет мозг и вызывает такие реакции, как раздражение, головные боли, гнев, непреодолимое желание бежать и наброситься на все это. В будущем я обязательно напишу статью на тему "Почему я такая чувствительная?"

Слишком много мыслей: когнитивное перенапряжение

Ваш мозг СДВГ все время думает. Он думает все время и обо всем. Мысли кружатся вместе друг с другом, они не линейны одна за другой, они как спутанный клубок из разных ниток, как стеклышки в калейдоскопе. Давайте не будем только забывать, что в этом есть определенная польза - это настоящий креатив, некоторые из этих мыслей невероятны. Некоторые из этих мыслей могут изменить мир. Но важно также помнить, что если дальше мозг не может закончить мысль, ее довольно сложно воплотить в жизнь. И вот здесь возникает чувство подавленности, потому что утомительно пытаться уследить за каждой мыслью во время того, как калейдоскоп мыслей крутится. Итак, вы выбираете, какую из мыслей хотите или нужно довести до прекрасного завершения. Но все эти усилия.... Это усилия исполнительного функционирования и ваши сбои в системе исполнительного функционирования ( оперативной памяти, организации, планировании и расстановки приоритетов, гибкости, управлении временем, подавлении реакций на отвлечения и др.) - когда есть сбои, то на реализацию требуется в разы больше усилий и топлива (энергии). В следствии чего мозг быстро исчерпывает свои запасы, оставляя вас с кучей безумных мыслей об этом.

Слишком много чувств: эмоциональное перенапряжение

СДВГ, по своей сути, это проблема регуляции. Человек постоянно полностью погружается в чувства, которые испытывает. Чувства либо включены, либо выключены, и когда мозг переполняется чувствами - особенно такими чувствами выживания, как страх, тревога, беспокойство или страх, то он переходит в режим борьбы/бегства или замирания и блокирует рациональные мысли. Когда это случается, дело даже не в том, чтобы вы НЕ продумывате ситуацию, а в том, что вы в этот момент просто НЕ МОЖЕТЕ ее продумать.

Слишком много задач: перегружен списком дел

Так как инициирование, расстановка приоритетов и организация - все это проблемы СДВГ, задачи, как правило, томятся в списках дел. И чем больше пунктов в вашем списке, тем сложнее выполнять. Это еще хорошо, если, для начала, такие списки вообще есть. Чаще всего это выглядит так - 4 стикера висят на экране компьютера, 8 - в блокноте на дне сумки, 6 - в списке на кухне, а еще 42 - бегают у вас в голове, не давая спать по ночам и внезапно возникают сами собой в самый неподходящий момент. Пытаетесь справится со всеми этими задачами? Это перегруженность от списков дел.

Слишком много вещей: беспорядок

Мозг СДВГ изо всех сил пытается довести задачу до конца. Это значит, что сумки падают на пол, ключи остаются висеть в замочной скважине или даже оказываются в морозилке, а проекты, выполненные на 60-80 процентов, собирают пыль в углу. Соедините это с мозгом, который не чувствует мотивации действовать от своих таких размышлений, как "было бы здорово, если бы здесь было чисто" или " мой завтрашний день был бы намного легче, если бы я знала, где все необходимое находится", и в результате получаете хаос в вещах и недостаточно чистый дом. Все это может перегружать вашу сенсорную систему и затруднять выполнение задач в течение дня.

Слишком много перемещений: логистическая перегрузка

Приготовление изысканного ужина, планирование поездки на несколько дней в горы, или даже просто поход в продуктовый магазин - все это требует бесконечной логистики. Микрорешения, планирование, организация, упорядочивание, продумывание последствий. Каждая из этих логистических операций осуществляется из запасов банка исполнительного функционирования мозга. Каждая из операций требует невероятных выплат. Когда ваш банковский счет иссякает, ваш мозг внезапно чувствует себя перегруженным - решения и детали начнут кружиться, заставляя вас чувствовать себя растерянной, что просто хочется выключиться и убежать.

Что делать, если вы чувствуете себя перегруженной?

Когда вы начинаете ощущать характерное чувство перегруженности или подавленности, которое заставляет вас убежать от дела, которым занимаетесь. Когда захотелось вдруг кому-то позвонить, в разгар работы. Когда вам хочется заткнуть уши руками и кричать «ла-ла-ла», как ребенок, игнорирующий ту самую маму, — все эти сигналы, что ваш моз «затопило наводнение». Когда это происходит, кажется, что взрослый внутри вашего мозга отключился, а малыш взял управление вами в свои руки, точно также, как когда ваш трехлетний ребенок бросается на пол в самый неподходящий для этого момент. Сейчас самое время успокоить вашу систему и вернуть внутреннего взрослого за пульт управления.

Четырехэтапный процесс, как взять под контроль свою подавленность.

1. Обращайте внимание на знаки

Каковы ваши личные признаки подавленности? У вас болит голова? Ваше зрение затуманивается? Ваше мышление спутывается? Чувствуете ли вы необходимость с криком выбежать из комнаты или прыгнуть обратно в кровать и натянуть на голову одеяло? Вспомните последние несколько случаев, когда вы были подавлены: каково это было? Какие ощущения были в вашем теле? Это ваши красные флаги. Чем больше вы о них знаете, тем скорее вы сможете заметить, когда начинается состояние подавленности. Чем раньше вы с этим разберетесь, тем меньше затрат будет.

2. Отойди

Как только вы заметите признаки - отойдите от ситуации. Отправьтесь в ванную, спрячьтесь в кладовке, прогуляйтесь - сделайте все, что вам нужно, чтобы освободиться от того, что вас подавляет (Подсказка: если это когнитивное перенапряжение - громкая музыка, танец, прогулка на свеем воздухе или горячий душ могут помочь успокоить или заглушить неугамонный поток мыслей)

3. Определите перегруженность

Выясните, какой тип подавленности вас спровоцировал: не слишком ли много мыслей? Поток чувств? Слишком много логистики? Посмотрите на решения "Стратегии преодоления подавленности СДВГ" и найдите свой следующий шаг.

4. Сделайте следующий шаг

После того, как вы выяснили, что такое подавленность, теперь используйте решения "Стратегии преодоления подавленности СДВГ" ниже, чтобы выбрать свой следующий шаг, который поможет справится с подавляющим зверем.

Стратегии преодоления подавленности СДВГ

Чрезмерная стимуляция

Отойди. Ограничьте чрезмерную стимуляцию и сделайте несколько длинных, медленных и глубоких вдохов, чтобы успокоить нервную систему.

Когнитивное перенапряжение

Возьмите лист бумаги и сделайте сброс мыслей: запишите каждую мысль - она не обязательно должна быть линейной или даже полной, просто постарайтесь высказать на бумаге их все. Как только завершите, вернитесь к задаче и попробуйте продолжить.

Эмоциональное перенапряжение:

Успокойте свои чувства. Вспомните, что вы любите делать и переключите свое внимание на это. (ВИЗУАЛЬНО - полистайте альбом с фотографиями, полистайте любимую книгу, посмотрите на фото в рамке; НА СЛУХ: нескоторые звуки нас успокаивают. Для каждого это свой тип звуков - природа, шума дождя, пение птиц, музыка эмбиент и др; ВКУС: насладитесь любимой едой, ешьте очень медленно, мелкими кусочками стараясь ощущать всю гамму вкуса, выпейте горячий напиток, например, какао, пожуйте жвачку или рассосите леденец. Выберите несколько стратегий, которые помогут вам успокоиться, когда чувства переполняют вас. Не пытайтесь бороться с ними или отталкивать их - позвольте им быть, но успокаивайте себя через них.

Перегруженный список дел:

1. Соберите все свои списки и составьте общий. 2. Теперь - какие задачи вы можете пропустить, вычеркнуть или посчитать неважными - отлично! 3. Далее найдите 3 самых важных 4. Какие из низ 3 самые трудные? Разбери их. Разбери, не равно сделай, разбери - значит разбей их на маленькие части и пойми, что может помочь в решении.

Гайд. «5 шагов расстановки приоритетов»

Пошаговая инструкция для анализа задач и выставления приоритетов, с использованием матрицы Эйзенхауэра.

15 страниц

Подавление беспорядка

Выберите одно место - письменный стол, кухонный остров, кровать - любое место. Затем уберите вещи по местам (разумеется те, у которых места есть), посмотрите на вещи, у которых нет мест, подумайте, в каком месте ее используете и с какой периодичностью, организуйте место для нее.

Если вам не хватает базовых знаний для организации хранения вещей в пространстве, то предлагаю воспользоваться пошаговым Гайдом или изучить курс Организация Жилых пространств

Гайд: Основы организации хранения в пространстве"

Курс: Организация жилых пространств

Темы уроков:

Планирование

5 шагов организации

Организация пространства

Управление бумагами
Организация хранения в кухонном пространстве
Организация хранения в гардеробном пространстве
Организация хранения в ванной комнате
Организация хранения в подсобных помещениях
Организация хранения в детском пространстве

Оптимизация процессов

Планирование и оптимизация рутинных процессов

Обучение родителей и детей организационным навыкам

Особенности обучения детей организационным навыкам

Логистическая перегруженность

Когда от перемещений кружится голова. Попробуйте отойти и записать все то, что кружится в вашей голове. Представьте, что вы проходите каждую часть процесса и запишите шаг за шагом. Далее - какое решения на каждом шаге, общий план, где требуются детали? После того, как все записали, как себя чувствуете? Сфотографируйте план, чтобы копия была под рукой. Сделайте перерыв и вернитесь к просмотру плана свежим взглядом на экране телефона. Этот простой ход, помогает изменить объектив вашего взгляда и настроить альтернативный фокус внимания.

Советы по улучшению состояния во время состояния подавленности

Следите за своими разговорами с самой собой. В перегруженности совершенно нет вашей вины. Это совершенно не характеризует вас, как личность. Это лишь признак того, что вокруг вас слишком много всего происходит или просто ваш мозг переполнился слишком большим количеством информации. Говорите себе именно так, как оно есть на самом деле, не выставляя в происходящем виноватой себя.

Отойдите. Вы не сможете снова обрести равновесие, пока волна потрясений продолжают вас затапливать. Отойдите, освободите место и позвольте вашей исполнительной функции мозга произвести «повторную калибровку». Тогда и только тогда вы захотите начать думать о том, как пройти этот путь. Помните думать, как пройти и проходить — это два разных процесса.

Дышать. Когда ваша система перегружена внутренней или внешней стимуляцией, может возникнуть ощущение, сравнимое с пожаром. Как только вы освободите немного места, дайте своей нервной системе возможность успокоиться, сделайте несколько длинных, медленных глубоких вдохов, чтобы успокоить борьбу/бегство и вернуть свое здравомыслие обратно к штурвалу.

Дайте себе передышку. Продолжаем попытки подключиться. Заставлять себя работать в состоянии стресса не только подло, по отношению к самой себе, но и бесполезно. Дайте себе передышку, найдите время, необходимое для перекалибровки, а затем вернитесь — если вы так сделаете, то будете в разы спокойнее и продуктивнее.

Ваша перегрузка — результат особенностей работы вашего мозга, дело вовсе не в вашем характере. Если вы будете себе ругать за перегруженность или злиться на себя, то это только усугубит ситуацию. ДАйте себе передышку. Вы не просто этого заслуживаете, ваш мозг в этом очень нуждается.

Если после прочтения этой статьи, вы понимаете, что самостоятельно вам не справится, что ваша подавленность от неорганизованности часто приводит к стыду, гневу и другим сильным эмоциям и вы хотели пройти курс личной тренировки

Программа тренировки личной организованности и продуктивности

Это программа для вас, если:

Вы постоянно боретесь с прокрастинацией и самодисциплиной
Вокруг вас постоянно образуется хаос
Чувствуете себя неудачником, сравнивая себя с другими
Ловите себя на «залипании» в соц.сетях, когда должны выполнять другие важные, но не привлекательные задачи
Не чувствуете время: 5 минут в пробке кажутся часом, а час за интересным занятием пролетает, как 5 минут
Вам сложно сосредоточиться на некоторых задачах, зато на других, как будто включается гиперфокус
Вы начинаете множество разных проектов, но реально завершаете единицы

В процессе программы я помогаю вам тренировать такие навыки, как:

Навык организации и управления временем, задачами и проектами
Навык управления фокусом внимания и отвлечениями
Навык решения проблем
Навык адаптивного мышления
Навык управления откладываниями и прокрастинацией

Занятия проводятся еженедельно онлайн через видеосвязь Zoom